Domů Racionální výživa Vitamin D v potravinách

Vitamin D v potravinách

od jezzina

Vitamin D (kalciferol) je nezbytný ke vstřebání vápníku a fosforu pro správnou tvorbu kostí. Zdrojem jsou především živočišné tuky.  Nedostatek vitaminu Dse projevoval křivicí a měknutím kostí, naopak nadbytek vyšší hladinou vápníku v krvi a kalcifikací v měkkých tkáních. V rostlinách se vitamin D nevyskytuje.

Vitamin D nejen pro zdravé kosti

Vitaminy jsou látky pro zdraví člověka nepostradatelné, což odráží už sám jejich název. Vita znamená život. Ačkoliv za předpokladu pečlivě volené pestré stravy snad lze pokrýt z valné části denní potřebu vitaminů, jsou situace, kdy tělu tyto dávky nemohou stačit.

Vitamin D – kalciferol. Je důležitý pro vstřebávání vápníku a fosforu v krvi, čímž udržuje kosti silné a zuby zdravé. Pomáhá při prevenci rakoviny prsu, prostaty a tlustého střeva. Dostatečné množství může zpomalit vývoj artrotického procesu v kolenou. Bohatým zdrojem jsou tučné ryby – losos, sleď a tuňák.

Organismus si umí vitamin D ze slunce přes zimu uchovávat, platí to však pouze v případě, že po zbytek roku má tělo slunce dostatek. Co to přesně znamená? Podle odborníků úplně stačí třikrát týdně paprskům vystavit obličej, paže a ruce.

  • Pokud máme dostatek slunce, máme vitaminu D dost. Jinak potřebujeme na den asi 10 mikrogramů „déčka“. O vitaminu D v tabletkách by měli uvažovat hlavně starší lidé, kteří se na slunci tolik nepohybují.

Když chybí vitamin D

Bez „déčka“ hrozí oslabení kostí, u dospělých se zvyšuje riziko osteoporózy. U dětí může nedostatek vyvolat křivici a také průjmy, nespavost, nervozitu a svalové záškuby.

Nadměrně velké dávky vitaminu D užívané v tabletkách naopak mohou způsobit bolesti hlavy, ztrátu chuti k jídlu, nevolnost a zvracení. Za vysokou dávku je považováno 25 až 50 mikrogramů denně.

Vitamin D pro ženy

Potřeba vitaminů a minerálů u žen a mužů se neliší. U žen je ale v určitých obdobích – při poruchách menstruačního cyklu, otěhotnění, kojení a klimakteriu, větší riziko nedostatku těchto látek. Ačkoli vitaminy a minerály jsou důležité stále, ženy v období klimakteria potřebují zvýšené množství vápníku a vitaminu D. Vápník kromě toho, že udržuje silné kosti a zdravé zuby, zmírňuje nespavost, udržuje pravidelný rytmus srdce a spolupracuje při vstřebávání železa, čímž poskytuje tělu sílu a energii.

Zdroje vitaminu D v potravinách

  • Kaviár a rybí jikry: Pravý kaviár je sice pro běžnou konzumaci příliš drahý, ale vysoký obsah vitaminu D mají i jikry jiných ryb, které jsou na českém trhu běžně k míní za přijatelnou cenu.
  • Krevety: Vysoký obsah vitaminu D, B3, selenu a zinku. Obsahuji „dobrý“ cholesterol.
  • Losos: Lososí maso je sice bohaté na vitamin D, ale rada, hojně jej konzumovat je poněkud „akademická“. Maso z lososa si sice můžeme koupit už i v Česku, ale jeho cena neodpovídá tomu, abychom na jídelníček zařazovali každá týden.
  • Olej z tresčích jater, rybí tuk. Základní zdroj vitaminu D. V současné době se prodává naštěstí už v kapslích, takže jej lze dobře pozřít.
  • Sádlo: Jestliže se před časem sádlo uvádělo jako nebezpečný zdroj cholesterolu, nyní sádlo zažívá návrat je své tisícileté slávě. Jezme sádlo, vařme na sádle. Tak znějí současné rady. snad jenom dodat, že sádlo obsahuje vitamin D.
  • Sardinky: Chutné, cenově dostupné každému, všude k sehnání. Obsahují rovněž omega-3 mastné kyseliny, B vitamín a aminokyseliny.
  • Slanina: Radu jíst slaninu jako zdroj vitaminu D jistě rádi slyší milovníci vepřového. Takže už prohřešky proti jiným radám můžeme skrývat za argument, že si slaninu dáváme, aby nám nechyběl vitamin D.
  • Sluneční svit
  • Ústřice: Konzumovat ústřice jako zdroj vitaminu D je rada trochu výstřední, český trh jimi právě neoplývá. Ale vyskytne-li se příůežitost, a jsme-li „schopni“ ústřice konzumovat, dodáváme jimi tělu i vitamim D.
  • Vaječné žloutky: Ideálně z vajec od slepic z domácího chovu nebo  chovaných ve volném výběhu.

Související

Váš názor