Slibuje-li vám někdo, že si můžete zakrátko zpevnit břišní svaly tím, že budete tři minuty denně tisknout k břichu nějaký předmět kladoucí odpor, je těžké nepodlehnout. Rozumnější je asi pochybovat. Ovšem i tato metoda obsahuje racionální jádro. Pro posilování svalů je totiž nejúčinnější statická zátěž, které se odborně říká izometrická kontrakce. Laicky řečeno, je to zátěž, při které sval delší dobu „pouze“ drží – například činku v natažené ruce. Anebo právě stažené břicho. Ovšem nestačí tři minuty denně. Jaké cviky na břicho lze tedy doporučit?
Cvičíme při čtení novin
- Posaďte se pohodlně na zem s pokrčenými koleny, ruce položené na kolenou.
- S kulatými zády pomalu pokládejte trup na zem.
- Zastavte se v poloze, kdy se bedra dotknou podlahy, přičemž ruce jsou stále u kolenou, případně třímají výtisk nějakých novin.
- V této poloze pokračujte ve čtení tak dlouho, jak vydržíte.
- Při každém výdechu vtáhněte břicho do sebe.
- Pokud cítíte, že tělo začíná klesat dolů, začněte se vytahovat krátkými pohyby nahoru za rukama (jde o přerušovanou izometrickou kontrakci, dobře známou z kalanetiky).
- Každý pohyb směrem nahoru provází výdech a vtažení břicha.
Jelikož v uvedené poloze pravděpodobně zprvu nevydržíte ani ony pověstné tři minuty, stojí za to zaujmout ji pokaždé, rozhodnete-li se doma si něco zajímavého přečíst. Po každém posilování je však třeba sval protáhnout – jednak proto, aby se nezkracoval, jednak proto, aby druhý den nebolel. Břišní svaly lze příjemně protahovat tím, že se jednoduše překulíte na břicho a budete pokračovat ve čtení v této poloze.
Posilování břicha ve vaně
Známá výmluva, že na cvičení není doma čas ani vhodné podmínky, už neobstojí. Ke cvičení břicha ze totiž docela dobře využít i čas obvykle příjemně prolenošený při koupeli ve vaně. Začít je možné hned vstupem do ještě prázdné či poloprázdné vany.
- Posaďte se do ní s pokrčenými koleny a pomalu se pokládejte.
- Pohyb zastavte těsně před tím, než se zády dotknete studené stěny vany.
- V této poloze, kterou si můžete zpříjemnit ruční sprchou, setrvejte tak dlouho, jak vydržíte.
- Při každém výdechu vtáhněte břicho.
Odměnou vám bude posílení přímých břišních svalů.
Sedy-lehy už nefrčí
Sedy – lehy a sklapovačky už delší dobu patří u cvičitelů aerobiku a fitness center na černý seznam zakázaných cviků. Mohou mít totiž za následek jak bolesti bederní páteře, tak nežádoucí vykulení bříška. Podle odborníků je pro vytvarování plochého břicha daleko důležitější posilovat šikmé břišní svaly než přímé. Doporučují proto následující cvik:
- V sedu na patách uchopte oběma rukama tyč (třeba násadu od koštěte nebo deštník) a opřete ji zezadu o ramena, těsně nad lopatkami (přitom se vám krásně narovnají záda). Zpevněte břišní svaly a začněte se otáčet doleva a doprava do krajních poloh. Až získáte praxi a jistotu, zrychlete přetáčení trupu.
- Při dalším cviku se postavte do stoje rozkročeného, ruce podél těla, a do každé ruky uchopte činku (stačí dvě dobře vyvážené tašky s nákupem) a uklánějte se střídavě vlevo a vpravo za rukama. Nezapomeňte zpevnit břicho! S přibývajícím mistrovstvím lze opět pohyb zrychlit. Na závěr se odměňte příjemným protažením v poloze na zádech s pokrčenými koleny a chodidly opřenými o zem. Obě nohy přetočte nejprve na jednu stranu a potom na druhou. Ramena jsou stále přilepená k zemi, ruce upažené. Podle chuti můžete zopakovat.