Nedoceněná i přeceňovaná, zatracovaná i vychvalovaná, taková je sója. Nebude řeč o výrobcích ze sóji, ale o sójových bobech samotných. Na tuto zajímavou a chutnou luštěninu se trochu zapomíná. A přitom je v české kuchyni stejně využitelná jako luštěniny ostatní. Jak použít sóju v kuchyni?
Obsah článku
Sója, „královna luštěnin“?
Sója bývá někde označována jako královna luštěnin a současné zdravé výživy. Sója (Glycine) je rod dvouděložných rostlin, vytrvalých i jednoletých, rodem z jihovýchodní Asie, který čítá 215 druhů. Hospodářsky se pěstuje jediný – sója luštinatá, a to jako jednoletá rostlina. Objevují se však stále nové odrůdy včetně diskutabilních geneticky upravených, které lépe snášejí chladnější podnebí a rozšiřují pěstební možnosti.
Královské postavení mezi luštěninami sóji patří jako:
- zdroji oleje, kterého obsahují boby až dvacet procent,
- a díky rostlinným bílkovinám, které tvoří nejméně šedesát procent obsahu.
- Zbývající procenta zabírají glycidy, hořčiny, steriny, minerály (z nich zvláště fosfor a vápník), saponiny, flavonoidy, lecitin, cholin, betain, enzymy a vitaminy, především skupina B a vitamin E.
- Traduje se, že bílkovin nalezneme v 500 g sójových bobů tolik jako v sedmadvaceti slepičích vejcích nebo ve 1250 g hovězího masa.
Jako potravina budoucnosti je sója pojímána nejen díky obsahu oleje a bílkovin. Látka cytelin, obsažená v sójových bobech, je schopna výrazně snižovat hladinu cholesterolu. Bylo zjištěno, že výrazný efekt má už denní dávka 47 g sóje.
Sója, luštěnina. Suché sójové boby.
Sójové boby, konzumace
Nejvýhodnější je konzumace bobů, kde se projevují i pozitivní účinky oleje, především kyseliny linolové a linolenové, které chrání srdce a cévy. Sója může do jisté míry nahradit v jídelníčku konzumaci živočišných bílkovin a mléka.
Odborníci na výživu ovšem připomínají: i u sóje a výrobků z ní platí ve výživě osvědčené heslo – všeho moc škodí. Strava má být především pestrá. Sója by v ní měla zaujmout důstojnější místo.
Vařené sójové boby
Úprava bobů před konzumací
Před přípravou je s´jové boby boby nezbytné předem namočit, přičemž nepodceňujte jejich schopnost bobtnat. Je výrazná. Čím déle se namáčejí, tím kratší dobu se pak vaří.
Vařit je dáváme v čerstvé vodě. Od ostatních luštěnin se liší tím, že dlouhým varem po určitém stadiu změknutí opět tvrdnou. Pak zase změknou. Nelze přesně uvést čas. Záleží na stáří a suchosti bobů. Orientačně počítejme se dvěma hodinami.
Solíme je až tehdy, když začnou měknout, nebo až po uvaření. Vyplatí se uvařit větší balení bobů naráz, dají se dobře uchovávat mrazené a urychlí následnou úpravu. A pokud pro ně nenajdeme jiné využití, můžeme je nasucho opražit nebo upéct na plechu v troubě. Získáme alaburky, zdravou a chutnou náhražku oříšků.
Ragú s masem, zeleninou a vařenou sójou
Sójové boby: Recepty
Zapékané přílohové boby
- 500 g vařených bobů, 1 dl bílého jogurtu, 100 g čedaru nebo nivy, stroužek česneku, lžíce sójové omáčky, lžička oleje, sůl.
Příprava: Třený česnek promícháme se sójovou omáčkou a nalijeme na mírně osolené boby. Necháme deset minut marinovat, pak promícháme, umístíme do vymazaného pekáčku a zalijeme rozšlehaným jogurtem. Povrch zasypeme strouhaným sýrem a zapékáme asi dvacet minut v troubě.
Podáváme k dušené zelenině nebo rybě či kuřeti.
Zapečené sójové boby
- 400 g vařených bobů, 150 g drůbeží šunky, větší zelená paprika, 4 rajčata, cibule, 1 dl bílého jogurtu, 2 rajského protlaku, lžička oleje, pepř, paprika, sůl.
Příprava: Osolené boby promícháme s najemno nasekanou cibulí, na kostičky nakrájenou šunkou, nudličkami papriky, okořeníme pepřem a mletou paprikou a urovnáme do pekáčku. Poklademe plátky rajčat a zalité rozšlehaným jogurtem s protlakem dáme odkryté péci.
Pečeme nejméně půl hodiny.
Rizoto se sójou
- 200 g vařených bobů, 200 g rýže, 200 g žampionů (hlívy), menší červená a zelená paprika, kousek pórku, lžíce oleje, pepř, sůl.
Příprava: Rýži uvaříme. Mezitím na oleji necháme zapěnit nadrobno pokrájený pórek, přidáme plátky hub, lehce podlijeme a podusíme deset minut. Přidáme boby, na nudličky pokrájené papriky, zaprášíme kořením a podusíme ještě deset minut. Vydusíme do tuku a vmícháme rýži.
Papriky plněné sójou
- 4 baculatější papriky, 250 g vařených sójových bobů, 100 g měkkého tvarohu, 50 g balkánského sýra, malá cibule, malý rajský protlak, 1 l bujonu, oregano, pepř, sůl.
Příprava: Paprikám odřízneme vršek a vyjmeme jádřinec. Boby osolíme a smícháme s tvarohem, strouhaným sýrem a jemně strouhanou cibulí. Okořeníme a směsí naplníme papriky, vrátíme vršky a zajistíme párátkem.
Papriky urovnáme do pekáčku. Bujonem zředíme protlak, rozšleháme s oreganem a solí a přelijeme na papriky. Pečeme zakryté asi půl hodiny.
Podáváme s tmavým chlebem.
Ragú z mletého masa se sójou
- 200 g vařených bobů, 200 g mletého hovězího masa, větší cibule, stroužek česneku, pepř, 2 lžíce rajského protlaku, lžíce mouky, lžíce oleje, 0,50 ml vývaru, sladká paprika, pepř, špetka kari, sůl.
Příprava: Na oleji osmahneme nasekanou cibuli a česnek, vmícháme mleté maso a opékáme za stálého míchání. Pak osolíme, okořeníme, zaprášíme moukou a zasmahneme. Zředíme vývarem a deset minut podusíme. Přidáme boby a společně ještě deset minut dusíme, dochutíme rajským protlakem a pepřem.
Podáváme s těstovinami nebo chlebem.
Rybí ragú se sójou
- 500 g filé tresky, 200 g vařených bobů, 200 g kořenové zeleniny, pórek, 1 dl smetany, lžíce citronové šťávy, lžíce oleje, lžička zázvoru, sůl.
Příprava: Filé nakrájíme na kostky, osolíme, zakapeme citronovou šťávou a necháme odležet. Na oleji osmahneme nahrubo nastrouhanou zeleninu a pokrájený pórek dozlatova. Přidáme rybí kostky a ze všech stran je osmahneme. Podlijeme trochou vody, přidáme boby, zázvor a dusíme deset minut. Zalijeme smetanou a necháme ji varem zredukovat, což omáčku zahustí a nakonec podle chuti přisolíme.
Podáváme s rýží.
Sójová pomazánka
- 300 g vařených bobů, 100 g nízkotučného taveného sýra, 2 lžíce mléka, stroužek česneku, kousek pórku, bílý pepř, sůl.
Příprava: Všechny suroviny najemno rozmixujeme a vzniklou pastu podle chuti osolíme a okořeníme.
Mažeme na celozrnný chléb a zdobíme čerstvou zeleninou.